暑假不卷了，留学生的高分松弛感攻略

嘿，留学生宝子们！我是你们在lxs.net的老朋友，小编一枚。

前几天晚上，我刷朋友圈，看到刚从final地狱里爬出来的学妹小A发了条动态，配图是电脑上密密麻麻的实习申请表，文案是：“暑假？不存在的，是新的战场。” 我都能透过屏幕感觉到那股熟悉的焦虑。她告诉我，期末考完的第二天，她只允许自己“摆烂”了半天，下午就开始疯狂海投简历。因为她看到同专业的同学已经拿到了大厂的实习offer，有人报了GRE冲刺班，还有人飞去欧洲参加夏校了。

“感觉自己一停下来，就被全世界抛弃了，” 她在微信上这样说。

这句话是不是戳中了你？一放假，我们身体里那个“卷王”的DNA就好像被激活了。我们害怕虚度光阴，害怕被同龄人抛下，我们把假期排得比上学还满，用战术上的勤奋来掩盖战略上的迷茫。结果呢？一个假期下来，人累得像扒了层皮，心里的焦虑却一点没少。这个怪圈，是时候打破了。

所以，今天这篇文章，我想和你聊聊一种更酷、更可持续的状态——“高分松弛感”。它不是让你彻底躺平，而是教你如何用更聪明的方式，平衡好学习、成长和真正的快乐。这个假期，咱们不比谁更忙，比谁更能活出自己想要的样子。

告别假性努力：为什么“越卷越累”？

我们先来直面一个问题：为什么我们这么害怕停下来？因为“内卷”文化已经像空气一样无孔不入。但你有没有想过，这种连轴转的“努力”，真的有效吗？

答案可能是否定的。这叫“假性努力”，或者说“表演式勤奋”。你只是看起来很忙，但效率和幸福感却在直线下降。

这不是我瞎说，数据能证明一切。美国大学健康协会（ACHA）在2023年春季发布的全国大学生健康评估报告显示，超过70%的大学生在过去一年中感到“被所有要做的事情压得喘不过气来”。而Lumina Foundation与盖洛普在2023年的一项联合调查发现，有44%的美国在读大学生考虑过退学，其中最大的原因就是“情绪压力”。

留学生群体面临的压力只会更大。语言障碍、文化冲击、远离家人，这些都在消耗我们的心理能量。如果再用暑假来“卷上加卷”，无异于火上浇油。你以为你在追赶，实际上是在加速 burnout（职业倦怠）。身体和精神被掏空，下学期开学，你拿什么来应对新的挑战？就像一部手机，你只知道一直用它，却从不给它充电，最后只会提前报废。

我认识一个学长Leo，他就是典型的“卷王”。大一暑假，他上午在一家投行无薪实习，下午去上GMAT课，晚上还自学Python。整个假期，他每天只睡5个小时。他以为这样能让他领先别人一大截。结果呢？大二开学第一周，他就在课堂上因为体力不支晕倒了。GMAT成绩也不理想，实习鉴定上，老板给的评价是“精力不集中，缺乏创造性思考”。

Leo的故事不是个例。过度的劳累会严重影响我们的认知能力。斯坦福大学的一项研究早就表明，同时处理多项任务（Multitasking）并不会让你更高效，反而会让你的生产力下降高达40%。你以为你在多线操作，实际上你的大脑在各个任务间疯狂切换，每一次切换都是一次能量的损耗。

所以，停下来吧。承认自己会累，承认自己需要休息，这不是可耻的。真正的强者，不是那些从不休息的永动机，而是那些懂得如何高效充电、满血复活的人。

解锁高分松弛感：用20%的精力，搞定80%的事情

好了，既然我们知道了“瞎卷”不可取，那“高分松弛感”到底是什么？

核心就八个字：聪明学习，高效休息。

它基于一个非常经典的理论——“二八定律”，也叫帕累托法则。意思是，在任何一组东西中，最重要的只占约20%，其余80%尽管是多数，却是次要的。这个定律在学习上同样适用。

一个学期的课程，真正决定你期末成绩的，可能就是那20%的核心概念和重点章节。一个暑假的时间，真正能让你实现质的飞跃的，也绝对不是你塞满日程表的每一项活动，而是那一两件你真正投入并做好的事情。

怎么把这个定律用起来呢？

第一步：识别你的“20%”关键任务。

暑假开始前，花一个下午的时间，安安静静地问自己几个问题：

• 下学期我最担心的一门课是什么？它的核心难点在哪？

• 从长远职业发展来看，我最需要提升的一个技能是什么？是编程、写作，还是公开演讲？

• 这个假期，如果我只能完成一件事，哪件事能给我带来最大的价值感和满足感？

把答案写下来，你会发现，真正重要的事情其实并不多。可能就是预习一门硬核专业课，或者考一个高含金量的证书，再或者，就是把上学期没完全搞懂的知识点彻底弄明白。

我的朋友Sarah，在UCLA读传媒。大二暑假，她没有像其他同学一样去卷媒体公司的实习，而是选择了一个目标：精通Adobe Premiere Pro（一款视频剪辑软件）。她拒绝了所有的社交活动，但不是用来学习，而是规定自己每天只进行2小时的“深度工作”。

第二步：进入“深度工作”模式。

“深度工作”是作家卡尔·纽波特提出的概念，指的是在无干扰的状态下专注进行职业活动，使个人认知能力达到极限。这种状态能创造新价值，提升技能，且难以复制。

Sarah的做法是，每天上午10点到12点，她会把手机调成飞行模式，关掉所有社交软件的通知，告诉家人朋友这段时间不要联系她。然后，她会跟着网上的教程，心无旁骛地练习剪辑。两个小时，效率极高。而剩下的时间，她用来逛博物馆、在圣莫尼卡海滩晒太阳、和当地人聊天。一个假期下来，她的剪辑技术突飞猛进，还积累了大量的视频素材。开学后，她凭借一个高质量的Vlog作品集，直接拿到了校电视台的职位，这比一份普通的实习简历亮眼多了。

你看，每天2小时的高效投入，远胜于8小时心不在焉的“磨洋工”。这才是“高分松弛感”的精髓：在关键点上用尽全力，在其他地方，允许自己彻底放松。

你的“无用时光”，才是最强的加分项

聊完了“高分”，我们来聊聊“松弛感”。很多同学最大的误区，就是把学习之外的时间都看作是“浪费”。他们觉得去旅游、去社交、去看电影，都是在耽误正事。但事实恰恰相反，这些看似“无用”的时光，才是让你从优秀走向卓越的秘密武器。

把探索世界变成一门必修课。

作为留学生，我们最大的优势是什么？不是GPA，不是名校背景，而是我们拥有一个天然的、沉浸式的跨文化环境。这个环境本身就是一本最生动的教科书。

与其在图书馆里啃着GRE单词，不如花一个周末，去探索你所在城市的跳蚤市场，和摊主聊聊那些老物件背后的故事。与其在电脑前刷实习信息，不如报名一个本地的烹饪课程，学做一道正宗的当地菜。这些经历，短期看，好像对你的简历没什么帮助。但长期看，它们在塑造你的“全球胜任力”（Global Competence）。

美国全国大学与雇主协会（NACE）的调查年复一年地显示，雇主最看重的软技能，除了专业知识外，排在最前面的永远是：团队协作能力、沟通能力和解决问题的能力。而这些能力，恰恰是在与不同文化背景的人打交道的过程中，潜移默化培养出来的。

想想看，当你在面试中，被问到“你如何应对挑战”时，你是回答“我熬夜刷了三套模拟题”，还是分享“我曾在意大利独自旅行时，因为火车罢工被困在小镇，最后通过和当地人比划交流，成功找到了一辆愿意载我一程的拖拉机”？哪个故事更能打动人，更能体现你的应变能力和乐观精神？

给你的大脑和身体放个真假。

学习和休息的关系，不是对立的，而是相辅相成的。科学研究已经无数次证明了这一点。发表在《科学》杂志上的一项研究发现，我们在睡觉时，大脑会像一个“清理工”一样，清除白天积累的代谢废物，这个过程对于维持大脑健康和功能至关重要。哈佛大学的研究也指出，规律的体育锻炼能够刺激大脑中负责记忆和学习的关键区域——海马体的生长。

这意味着，你花在健身房的一小时，你睡足的8小时，都不是浪费，而是对你学习能力的直接投资。我之前采访过一位拿了MIT全奖的博士生，他分享自己最重要的学习习惯，不是什么神奇的笔记法，而是“每天坚持跑5公里”和“晚上11点前必须睡觉”。他说，跑步能清空大脑的杂念，让他思考问题更清晰；而充足的睡眠，则保证了他第二天有足够的精力去吸收新知识。

所以，这个暑假，请把“玩”和“休息”也列入你的日程表，并像对待学习任务一样，认真执行。去爬一座山，去看一场海，去学一个你一直想学的乐器，或者干脆什么都不做，就在公园的长椅上发发呆。给你的大脑一些留白，灵感和创造力才会在不经意间冒出来。

你的高分松弛感暑假，从现在开始

说了这么多，理论终归要落地。这里给你几个超接地气的建议，让你的“高分松弛感”计划，从今天就开始执行。

第一，先做一份“不做什么”清单（Not-to-do List）。

我们总习惯于做“To-do List”，但更重要的是，先想清楚什么事情是应该被放弃的。比如：

• 不和朋友圈里的人比较进度，屏蔽那些让你焦虑的账号。

• 不在深夜12点后还因为“学习”而熬夜，牺牲睡眠换来的效率是负数。

• 不参加那些只是为了“凑热闹”或“让简历好看”的活动，如果它不能让你真正成长或快乐。

第二，设定你的“最小可行性目标”（Minimum Viable Goal）。

别想着一口吃成个胖子。这个假期，只为自己设定1-2个核心目标。这个目标要足够具体，可以衡量。比如，不说“我要学好Python”，而是说“我要用Python写一个能自动爬取天气信息的小程序”。不说“我要提升英语”，而是说“我要完整看完一部没有字幕的英剧，并整理出100个地道的表达”。小而美的目标，更容易实现，也更容易给你带来正反馈。

第三，用“时间块”来规划你的一天。

下载一个日历App，把你的一天像切蛋糕一样分成不同的“时间块”。比如，上午9-11点是“深度学习”块，雷打不动；下午3-5点是“城市探索”块，出去走走；晚上8-9点是“兴趣培养”块，弹弹吉他或看看闲书。把休息和娱乐也当成正经事写进日程，你会发现，你对时间的掌控感会大大增强，焦虑感自然就减少了。

这个夏天，别再问自己“我够努力了吗？”，请多问问自己“我今天开心吗？”。真正的成长，从来不是把自己逼到悬崖边上，而是在山谷里，也能找到看星星的角度。希望你合上这篇文章的时候，心里能少一分焦虑，多一分底气。

去享受你的假期吧，宝子们。那个既能拿A，又能真正享受阳光的你，真的很酷。