还记得吗，刚来澳洲那会儿，我住在悉尼Surry Hills的一间小公寓里，每天下课回家，脑子里最大的问号就是：“今晚吃啥？”冰箱里除了几片面包和一盒牛奶，基本啥都没有。饿得前胸贴后背，打开外卖APP刷了半天，看着动辄二三十刀的价格，还有那熟悉又陌生的“中餐”，心里那个纠结啊。点吧，钱包心疼；不点吧，肚子抗议。最后往往是泡面加个鸡蛋，或者随便煮点意面草草了事。这样的日子久了，不仅人没精神，连上课都感觉效率打折，特别想念国内妈妈做的红烧肉和麻辣香锅。我身边好多同学都经历过这个“留学吃饭困境”，有一次墨尔本大学一个留学生社团做过一个非正式调查，超过70%的受访者表示，饮食问题是他们留学初期最大的挑战之一，甚至比学习压力还让他们头疼。
你是不是也跟我一样，每天都在“吃什么”、“怎么吃才省钱”、“哪里能找到家乡味”这些问题里打转？我们都懂你！澳洲留学生活可不只是学业上的挑战，更是生活技能的大考验。尤其是在这片盛产牛羊肉和海鲜的土地上，如何摆脱外卖依赖，吃得既健康又省钱，还能偶尔慰藉一下思乡的胃，简直就是一门必修课。这篇“澳洲留学党饮食健康生存法则”就是专门为你准备的，我们不讲那些空泛的大道理，只分享那些能让你立马用上的实战经验，手把手教你在澳洲的超市里“寻宝”，用最简单的食材做出美味，让你的留学生活充满活力。
澳洲留学党必看：饮食健康生存法则
刚到澳洲，很多人可能对超市感到有点陌生。Coles、Woolworths就像国内的永辉、大润发，商品种类丰富，但价格相对也会高一些。ALDI则像是惊喜不断的折扣店，很多意想不到的便宜好货。我的经验是，初期可以多跑几家，比较一下同类商品的价格。比如，Woolworths官网数据显示，他们每周都会有“半价”商品，涵盖肉类、零食、洗护用品等，有时就能淘到半价的牛排或者鸡胸肉，比平时划算一大截。善用他们的APP，提前查看每周特价，把要买的东西加入清单，就能少走不少弯路。
逛超市其实是个技术活，学会看价格标签，尤其是单位价格（per 100g/per kg），可以帮你快速判断哪个更划算，大包装不一定总是最便宜。数据显示，很多留学生在初期购物时很少关注单位价格，往往被总价迷惑，导致不必要的开销。另外，超市自有品牌（如Coles Brand、Woolworths Essentials）通常比大品牌便宜不少，尤其是一些基础食材，比如牛奶、面包、意面、罐头豆子等等。据RMIT大学学生中心发布的“留学省钱攻略”，建议学生优先考虑这些自有品牌，因为它们的质量通常有保障，价格却能节省20%甚至更多。
食材选择上，蔬菜水果可以多关注应季产品。澳洲的农产品质量很高，应季的不仅新鲜，价格也更亲民。夏天草莓、芒果会便宜到让你惊掉下巴，冬天南瓜、柑橘类水果又会成为主角。有次我在布里斯班的一个本地农贸市场，一颗巨大的西瓜只卖了不到5刀，而超市里同等大小的可能要翻倍。肉类方面，鸡腿肉、鸡胸肉是性价比之王，猪肉相对较贵，牛肉的选择就非常多了，可以买一些适合炖煮的部位，回家慢慢烹饪。据昆士兰大学2023年新生健康调查，超过60%的国际学生表示每周至少自己做饭5次，以节省开支并适应当地食材。
除了这三大超市，别忘了你身边的亚洲超市！这些地方简直就是留学生的精神港湾，各种国内调料、零食、速冻食品，甚至新鲜的亚洲蔬菜，都能在这里找到。虽然价格可能比本地超市略高，但它能让你做出地道的家乡味，这种心理上的满足感是无价的。墨尔本Box Hill的某华人超市，据其店员介绍，周末人流量能达到平时的三倍，其中八成都是亚洲面孔的留学生，大家都在寻找那份熟悉的味道。
饮食预算的规划，我觉得是比学习计划更重要的一环。你可以试着给自己设定一个每周的食物预算，比如50-70刀，然后严格执行。我当初就是用一个简单的记账APP，把每周的买菜钱都记录下来。你会发现，一旦有了预算约束，购物的时候就会变得更有策略性，不再是看到什么买什么。悉尼大学学生服务中心曾经做过一个留学生生活开销指导，建议将每周食物开支控制在总生活费的15%-20%之间，这样既能保证营养，又不会给钱包带来太大压力。
有了食材，接下来就是怎么把它们变成美味。很多同学可能在国内是“厨房小白”，但到了澳洲，环境逼着你成长。别害怕！我的建议是从最简单的快手菜开始。比如，意面加肉酱，煮熟意面，超市买一罐现成的意面酱，或者自己用肉末、洋葱、番茄罐头简单炒一个肉酱，前后不到20分钟就能搞定一顿。据莫纳什大学留学生社团的烹饪比赛数据，最受欢迎的参赛作品往往都是那些制作时间短、食材易得的家常菜，比如番茄炒蛋、手撕包菜等。
炒饭炒面也是极好的选择。把前一晚剩下的米饭或者面条，加上鸡蛋、火腿、胡萝卜丁、青豆，用点生抽和老抽一炒，就是一碗香喷喷的炒饭。这个几乎是零失败的。速冻饺子、馄饨也是冰箱里的常备军，煮起来方便，也能解馋。悉尼科技大学一项针对学生厨房使用习惯的调查显示，超过45%的国际学生每周至少会吃两次速冻食品，其中饺子、包子类位居前列。
批次烹饪（Batch Cooking）绝对是懒人福音！周末花一两个小时，把一周的饭菜提前准备好一部分。比如，煮一大锅糙米饭，或者烤一整只鸡胸肉，分装到饭盒里冷藏。工作日需要的时候，拿出来加热一下，再简单炒个青菜，或者拌个沙拉，就能轻松解决一餐。这样不仅节省了每天做饭的时间，还能保证饮食均衡。我的朋友小李，他就是批次烹饪的忠实拥趸，他说自从学会了周末一次性做好三天的午餐便当，他每个月在外卖上的开销至少减少了150刀，据他分享的数据，他每周平均会烤制1公斤的鸡胸肉和蒸煮1公斤的西兰花。
当然，泡面偶尔吃吃可以，但长期依赖它，身体真的会吃不消。我们可以试着给泡面“升级”。比如，煮泡面的时候加一个鸡蛋、几片青菜、再放点午餐肉或者火腿，立马就变得营养丰富起来。或者用泡面的调料包，搭配新鲜的挂面、蔬菜和肉片，自己做一碗“简易版”的拉面。这样做出来不仅更健康，味道也比纯泡面好上好几倍。据墨尔本某华人论坛的帖子统计，关于“泡面花式吃法”的讨论帖子热度一直居高不下，回复量远超其他美食话题，说明大家都在寻求这种简单又美味的解决方案。
很多同学都抱怨，澳洲的食材虽然新鲜，但总觉得做不出家乡的味道。其实，我们可以巧妙地利用本地食材来制作有中国风味的创意料理。比如，用澳洲新鲜的牛腩来做一锅慢炖的番茄牛腩，或者用本地的排骨来做糖醋排骨。澳洲的海鲜非常新鲜，各种鱼、虾、贝类都很常见，可以尝试清蒸鱼、蒜蓉虾，搭配米饭，鲜美又健康。维多利亚大学国际学生中心的厨艺分享会上，曾经有学生用本地的袋鼠肉（Kangaroo meat）结合四川调料，做出了一道“香辣袋鼠肉丁”，意外地受到好评，可见创意无限。
亚洲超市提供的不仅仅是调料，还有各种各样你可能想不到的食材。比如，豆腐、腐竹、粉丝、各种面条，甚至还有一些新鲜的亚洲蔬菜，比如上海青、芥兰。这些都是你做出家常菜的得力助手。我家附近的一个亚洲超市，经常会有新鲜的豆腐到货，我就会买回来做麻婆豆腐或者家常豆腐。有数据显示，澳洲的亚洲超市数量在过去十年里增长了近40%，这与亚洲留学生和移民的增多密切相关，也为我们提供了更多选择。
除了自己动手做饭，偶尔在外面吃也是生活的一部分。澳洲有很多不错的餐馆，可以留意一些专门给学生提供折扣的地方。很多大学的食堂或者周边的快餐店都会有学生优惠。UNiDAYS或者Student Beans这些平台，经常能找到合作商家的学生折扣，从咖啡、快餐到服装都有。我记得有一次在Chatswood的一个韩餐店，凭学生证就打了8折，省了不少钱。据悉尼科技大学学生会的统计，超过85%的学生会在外出用餐时主动询问是否有学生折扣。
选择外卖的时候，也可以尽量挑选一些相对健康的选项。比如，烤鸡沙拉、寿司、越南米粉（Pho），这些通常比炸鸡汉堡这类食物更清淡、营养更均衡。现在很多外卖平台也都有“健康餐”的分类，可以根据自己的喜好选择。数据显示，随着健康意识的提高，澳洲外卖平台上健康餐点的订单量每年都在稳步增长，其中就包括大量的学生用户。
和朋友一起聚餐、做Potluck也是一个很好的选择。每个人带一道自己做的菜，既能尝到各种口味，又能分担做饭的压力，还能增进友谊。我曾经和几个朋友每周都会组织一次Potluck，有日式咖喱饭、韩式部队锅、中式饺子，大家围坐在一起，分享美食，聊聊学习生活中的趣事，那种感觉真的超级温暖，缓解了不少思乡的情绪。根据某留学生社群的非正式调查，超过90%的受访者认为Potluck是他们留学生活中最喜欢的社交活动之一。
饮食健康不光是吃什么，也是一种生活态度。面对巨大的学业压力和异国他乡的孤独感，很多人会通过暴饮暴食或者节食来缓解情绪，这都不是长久之计。保持规律的饮食，摄入足够的营养，才能让你的身体和大脑都保持在最佳状态。如果发现自己对食物的关注已经影响到正常生活，或者情绪波动很大，记得向学校的心理咨询中心或者健康服务中心寻求帮助。据新南威尔士大学心理咨询服务中心的报告，每年都有不少学生因为饮食问题寻求帮助，而早期的介入能够有效改善他们的生活质量。
记住，吃得好，才能学得好、玩得好！别让“吃什么”这个小问题成为你留学路上的绊脚石。把做饭当成一种生活乐趣，一种探索当地文化的途径，你会发现更多意想不到的惊喜。我当初就是从一个只会煮泡面的厨房小白，慢慢学会了做各种家常菜，甚至还能在朋友聚会时露一手，这种成就感真是无与伦比。现在回想起来，那些在厨房里忙碌的时光，也是留学生活里最宝贵的回忆之一。
所以，别再只盯着手机里的外卖APP啦，也别再觉得超市里的食材都“好贵”了。下周开始，挑一个阳光明媚的下午，好好去趟本地的Coles或者Woolworths，或者去家附近的亚洲超市转转。给自己列一个简单的购物清单，买点新鲜的蔬菜、几块鸡胸肉、一包意面，再买几颗你想了很久的热带水果。晚上回到家，打开YouTube找个简单的食谱，跟着视频一步一步地学起来，哪怕只是煎个蛋、炒个青菜，都是你健康留学生活的第一步。相信我，只要你迈出这一步，你会发现，澳洲的厨房也能变成你施展魔法的小天地，变出温暖又美味的家常饭菜。
