别让留学变留血！
还记得吗，第一次踏出国门，那股心潮澎湃劲儿？想象中的留学生活，是不是像电影里演的那样，阳光洒满图书馆的窗台，和来自世界各地的朋友在咖啡馆里谈天说地，课堂上教授的智慧闪耀，自己也变得越来越独立、越来越强大？我敢打赌，不少人都会在某个深夜，面对一堆看不懂的专业术语，或者算不清的账单，又或者只是单纯觉得周围所有人都很开心，只有自己格格不入的时候，心里猛地咯噔一下：这跟我想象的，好像不太一样啊。
我的朋友小李，刚来美国那会儿，雄心壮志要拿全A。可第一个学期，他就被一门经济学硬生生“打回原形”。不是他不努力，他每天熬夜看到凌晨三点，泡在图书馆里，甚至周末都推掉了所有社交活动。然而，当第一次期中考试成绩出来，他看着C-的卷子，整个人都懵了。他告诉我，当时他感觉自己的世界崩塌了，不仅仅是成绩的打击，更多的是那种巨大的无力感和自我怀疑，让他觉得自己好像在“浪费钱”，辜负了家里的期待。据美国教育部官网数据显示，每年有近10%的国际本科生会在第一学年选择退学或转学，其中学业压力是主要原因之一。
学业上的重压往往只是“留血”的开端。那段时间，小李的焦虑程度飙升，他开始失眠，对什么都提不起兴趣。他一度觉得自己是不是得了抑郁症，却又不敢告诉家里，怕他们担心。这种内耗是很多留学生心照不宣的秘密。根据一项针对国际学生的心理健康调查报告显示，高达45%的留学生在某个阶段经历过严重的焦虑或抑郁情绪，但遗憾的是，只有不到20%的人主动寻求了专业帮助。
孤独感更是像一块无形的大石头，悄无声息地压在心头。尤其是刚到异国他乡，语言不通、文化差异，想要交到真正的朋友，比想象中难太多了。朋友圈里晒的都是别人丰富多彩的生活，再看看自己，除了上课就是图书馆，回到宿舍也只有自己一个人，那种强烈的对比真的让人心里发慌。我记得一个在澳洲读研的学妹跟我吐槽，有一次她生病了，烧到39度，一个人躺在宿舍里，连口热水都得自己爬起来烧，那一刻她真的崩溃了，觉得从来没有那么无助过。墨尔本大学国际学生服务中心的数据显示，每年新生入学初期，约有30%的国际学生表示在适应新环境和建立社交网络方面存在显著困难。
社交圈子的建立确实需要时间和精力，更需要一些“技巧”。我们常常觉得，只要英语好就能和当地人打成一片，但文化隔阂远比我们想象的深。小王在英国留学，他发现当地人聊天时常会提到一些他完全不懂的梗或者本地新闻，让他插不上话。他试着主动加入一些社团，但总觉得融不进去，最后索性就待在自己的小圈子里。这种“社交绝缘”的状态，让他感到非常沮丧。一项针对英国高校国际学生的调查发现，近一半的受访者认为文化差异是他们在建立本地人际关系时的主要障碍，即便在多元文化的校园环境中也普遍存在。
钱，更是留学生活里绕不开的一道坎。学费、生活费、房租、吃饭，哪一项都是不小的开销。别说享受了，有时候连买点想吃的东西都要犹豫半天。多少人为了省钱，每天吃得清汤寡水，甚至生病了都不敢去看医生，生怕那高昂的医疗费把钱包掏空。我有个朋友为了多打一份工，经常通宵工作，第二天还要强撑着去上课，结果身体亮了红灯，最后不得不休学回国调养。根据美国国际教育协会（IIE）的统计，每年约有20%的国际学生会因为经济压力而调整学习计划或考虑提前结束学业。
奖学金的竞争激烈程度也超乎想象。多少人废寝忘食地写申请、准备材料，结果却石沉大海，那种希望落空的感觉，真的能让人泄气很久。有位学姐告诉我，她申请了不下十个奖学金，最后只有一个微薄的助学金，但也只能勉强覆盖她一半的房租。她说她知道自己已经很努力了，但现实就是这么残酷，她也曾为此偷偷哭过很多次。据加拿大某知名大学官网显示，其针对国际学生的全额奖学金名额每年只有不到50个，而申请人数却高达数千。
除了这些显性的压力，留学生活里还有很多意想不到的“坑”在等着我们。比如租房，多少留学生被黑心房东坑过押金，或者住进了条件极差的房子？小张刚到伦敦时，在网上看到一个价格诱人的房间，没多想就交了定金。结果到了现场，发现房间又小又脏，窗户都关不严，更糟糕的是房东是个很难沟通的人。她前后花了三个月才把押金要回来，期间身心俱疲。伦敦市政府发布的租房维权报告显示，每年有超过15%的国际学生会遭遇租房诈骗或不公平待遇。
更让人心寒的，是那些不经意的歧视和不公。有些时候，你明明感觉自己被区别对待了，但又说不出个所以然，那种憋屈和无奈真的很难承受。比如在超市结账时，当地人被友好对待，轮到你时，却可能遭遇白眼。或者在课堂上，你的发言总是不被重视。一位在德国留学的同学跟我分享，他在找兼职的时候，投了很多简历，都石沉大海，结果他发现很多岗位招聘广告上写着“德语流利优先”，但他感觉这背后更深层的是对外来面孔的偏见。欧盟委员会针对非欧盟移民的就业歧视调查显示，有近四成的受访者表示在求职过程中经历过不同程度的歧视。
说到安全问题，这更是我们时刻不能放松警惕的。留学目的地虽然治安相对良好，但小偷小摸、诈骗甚至更严重的暴力事件，在任何地方都有可能发生。我的一个同学，有次晚上一个人回家，被几个小混混尾随，虽然最后没有发生什么，但那次经历让她之后很长一段时间都生活在恐惧中，晚上再也不敢一个人出门。某国警务部门发布的留学安全报告显示，国际学生遭遇财产损失类犯罪的比例要高于本地学生，尤其是在公共交通工具上或夜间出行时。
留学期间，心理健康绝对是重中之重，千万别把它当成不重要的事。很多人觉得情绪低落、压力大是正常的，熬一熬就过去了。但如果长期处于这种状态，很可能会酿成大问题。就像小文，她刚开始只是觉得心情不好，后来发展到整天不想出门，甚至出现了自残的念头，最后不得不在同学的帮助下才鼓起勇气去学校的心理咨询中心求助。据加州大学伯克利分校心理健康服务中心的数据，每年寻求心理咨询帮助的国际学生数量都在稳步增长，其中以焦虑症和抑郁症患者居多，占到了总咨询人数的六成以上。
千万别不好意思寻求帮助。学校的心理咨询服务通常是免费且保密的，而且很多大学现在都配备了能说中文的心理咨询师，或者至少有专门针对国际学生的辅导项目。我建议大家，哪怕你觉得自己只是有点小烦恼，也可以去预约一次咨询，跟专业的老师聊聊，说不定就能打开心结。德克萨斯大学奥斯汀分校的国际学生办公室就提供了多语言的心理支持资源，据他们的学生反馈，这些服务在很大程度上缓解了国际学生的心理压力，提高了他们的留学满意度。
除了专业的帮助，我们自己也要学着给自己“补血”。规律作息、健康饮食、适度运动，这些听起来老生常谈，却是维系我们身心健康最基础也最有效的方法。我有个朋友，她每天早上坚持跑步，即使作业再多，她也会抽出半小时去运动，她说这让她感觉自己还有掌控感，而且流汗之后，很多烦恼也好像跟着烟消云散了。世界卫生组织的研究表明，规律的体育锻炼能够显著降低抑郁症和焦虑症的发生率，对提高情绪稳定性和抗压能力有积极作用。
找到自己的“精神支柱”也很重要。可以是和家里保持高频联系，每天和父母视频报个平安；也可以是发展一两个兴趣爱好，让生活不只有学习。比如学着做饭，和朋友一起探索新的餐厅，或者加入一个自己喜欢的俱乐部。这些看似微不足道的小事，都能为你的留学生活增添色彩，让你感受到温暖。某留学生社交平台数据显示，拥有至少一项兴趣爱好并积极参与活动的留学生，其社交满意度和整体幸福感指数普遍高于缺乏兴趣爱好的学生。
构建自己的支持系统，这是自救最关键的一步。多和同胞、同专业的小伙伴聊聊天，你会发现，原来大家都有着类似的困扰。互相吐槽、互相鼓励，这种情感上的共鸣能给人带来巨大的力量。我有个同学，她在期末压力最大的时候，是她和几个中国同学互相监督、互相打气，才坚持下来的。大家一起泡图书馆，一起点外卖，那种并肩作战的感觉，真的让她觉得不那么孤单了。据澳大利亚悉尼科技大学国际学生调查报告，超过70%的国际学生认为同伴支持是他们成功适应留学生活最重要的因素之一。
也要学会识别和规避风险。在你租房、找兼职、甚至交朋友的时候，多长个心眼，不轻易相信陌生人，凡事多问一句、多查一步。记住，再好的朋友，涉及到钱财往来也要特别谨慎。学校的国际学生办公室通常会提供很多实用的建议和安全指南，一定要好好利用。例如，加拿大各大学国际学生办公室都会定期举办安全讲座，并发布详细的安全手册，涵盖了从出行安全到网络诈骗的各种风险提示，建议所有留学生都认真阅读。
留学是一场修行，有美丽的风景，也有可能遇到意想不到的“风暴”。但这些磨砺，也正是我们成长和蜕变的契机。当你觉得快要撑不住的时候，当你感到“留血”的痛楚时，请记住，你绝不是一个人在战斗。你背后有无数和你一样正在努力的留学生，有关心你的家人，更有学校提供的各种资源。别硬扛，别把自己憋坏了。
所以，如果你此刻正感到一丝丝的不舒服，哪怕只是一点点小郁闷，别犹豫了，打开你的手机，给你的好朋友发条信息，问问他最近过得怎么样，或者直接拨通爸妈的电话，哪怕只是听听他们的声音。又或者，去学校官网看看心理咨询中心的预约方式，哪怕只是看看他们的介绍，了解一下也好。最重要的是，今天就为自己做一件能让你心情稍微好一点点的事情，哪怕只是给自己买一杯爱喝的奶茶，或者看一部早就想看的电影，就从这一小步开始，好吗？
