记得我刚到墨尔本那会儿，那感觉就像打开了一个巨大的盲盒，兴奋中带着一丝丝茫然。尤其是在吃的这方面，简直就是一场“舌尖上的冒险”！超市里琳琅满目的商品，我却站在货架前傻眼，不知道该买什么好，那些奇奇怪怪的英文名字，还有让人有点心疼的价格标签，都让我感到无比焦虑。外面随便吃一顿，动辄就是二十几刀，吃多了又觉得油腻，心里还盘算着荷包能不能承受。有那么一阵子，我早餐不是面包就是麦片，午餐外卖对付，晚餐随便煮点面条，结果就是没精神、学习效率也下降，甚至体重也悄悄地往上涨了小几公斤，朋友们都说我脸色看起来不太好，那段日子真的挺煎熬的，相信不少初来乍到的朋友都有过类似的经历吧？
那种吃不惯、不知道怎么吃、又担心营养和预算的困扰，简直是留学生活的“隐形杀手”。我清楚地记得，刚入学时，我们学校（悉尼大学，据其官网介绍，2023年国际学生比例高达25%）的国际学生迎新会上，就有不少同学私下里吐槽饮食问题，大家普遍反映最常吃的食物是快餐和泡面，健康饮食意识明显不足。看着他们疲惫又有点委屈的眼神，我就知道，我不是一个人在战斗！
后来，我下定决心要改变这种状况，于是便开始了我的“澳洲健康觅食记”。第一步，当然是从最基础的“粮仓”——澳洲超市开始。这里的两大巨头无非就是Woolworths和Coles，它们就像你家门口的菜市场一样，基本上满足你所有的日常需求。我发现，学会逛这两家超市，就等于掌握了澳洲饮食的半壁江山。以Woolworths为例，据其2023年财报显示，他们在澳洲拥有超过1000家门店，覆盖范围极广，几乎每个社区都能找到它们的身影。
刚开始逛超市，我会感觉有点不知所措，不知道从何下手，面对一排排的肉类、奶制品、蔬菜水果，眼花缭乱。我慢慢学着比较不同品牌的商品，发现许多“自有品牌”（比如Woolworths或Coles自己生产的商品）其实品质不错，价格还便宜不少。举个例子，据Coles官网促销信息，他们自有的“Coles Brand”牛奶和鸡蛋，通常比其他知名品牌便宜10%到20%，对于我们学生党来说，这可是一笔不小的节省。
我很快就摸索出了一些“超市扫货”的秘籍。首先是蔬菜水果区，澳洲的蔬果新鲜度很高，但季节性也很强。买当季的蔬果不仅更新鲜，价格也更实惠。比如，每年的夏天（大约11月到次年2月），芒果和樱桃就会大量上市，价格也会比平时便宜很多，像昆士兰芒果在高峰期甚至能降到每公斤5澳元以下，根据我常去的MarketPlace Waterloo店的经验，那真是囤货的好时机。
肉类是澳洲超市的另一个重点。牛肉、羊肉、鸡肉种类繁多。我发现，包装上标有“Reduced to Clear”（减价清仓）的肉类，通常是当天或隔天到期的，价格会便宜一大截。我有个朋友，她每天晚上七点多去Woolworths，总能买到半价的鸡胸肉或者牛肉馅。据澳洲食品局的食品安全建议，只要当天买回来立刻烹饪或冷冻，这些打折肉类是完全安全的，我每周都会通过这种方式省下不少钱。
海鲜也是澳洲餐桌上的常客，但价格波动较大。我通常会选择一些性价比高的冷冻海鲜，比如冷冻虾仁和鱼柳。根据澳洲海鲜产业协会的数据，冷冻海鲜在捕捞后迅速冷冻，能很好地保持其营养成分和口感，而且通常比新鲜海鲜便宜一半甚至更多。我喜欢用它们做海鲜意面或者简单的煎鱼，方便又美味。
除了生鲜，面包和谷物也是日常主食。澳洲的全麦面包、燕麦片都非常健康。我发现，Woolworths自家的烤面包房出品的当天新鲜面包，通常在傍晚时分也会有“Reduced”折扣。我有个习惯，每周都会买一大包燕麦片，价格大概在3-4澳元一公斤，根据澳洲健康部门的建议，燕麦是膳食纤维的极佳来源，能帮助我保持饱腹感，还能降低胆固醇。
奶制品和鸡蛋是营养补给的重要组成部分。澳洲的牛奶、酸奶、奶酪种类多到让你选择困难。我通常会选择特价的牛奶，有时一升只要1澳元多。而鸡蛋，通常一大盒12个的“Cage Free”（走地鸡）鸡蛋，价格在4-6澳元之间，据澳洲鸡蛋产业委员会数据，澳洲的鸡蛋生产标准是全球领先的，确保了产品的安全和质量。
亚洲超市也是我觅食的宝藏地。在墨尔本的Box Hill或者悉尼的Burwood，有很多大型亚洲超市，那里的中国调料、日韩零食、东南亚食材应有尽有。我发现，很多中国特有的蔬菜，比如上海青、空心菜，在这里比在澳洲超市买要便宜很多。据墨尔本Box Hill华人社区的统计，该区拥有超过30家亚洲食品店，是国际学生购买家乡食材的重要补给站。
我渐渐学会了“慧眼识珠”，不再是盲目购物。我会提前列好购物清单，避开不必要的冲动消费。每周一次的大采购，让我能够规划好一周的饮食，这样不仅省钱，也大大减少了食物浪费。据澳洲国家食物浪费策略组织（Fight Food Waste Australia）的报告，澳洲家庭每年平均浪费价值超过2000澳元的食物，而规划性购物是减少浪费的有效方法。
当然，光买得好还不够，更重要的是要学会怎么做。对于我们留学生来说，时间就是金钱，所以快速、简单、美味又营养的食谱，简直就是“救命稻草”。我摸索出了一些“留学党友好餐”，它们制作起来真的不费吹灰之力。
比如，“一锅烩”是我的最爱。一个锅，一把米，切点鸡肉或者香肠，加上胡萝卜、玉米、青豆，倒点生抽蚝油，电饭煲一按，半小时就搞定！这种做法既方便又均衡。我发现很多澳洲大学宿舍（例如莫纳什大学Clayton校区的大部分学生公寓都配备了设备齐全的厨房）都允许学生使用电饭煲等小型厨具，非常适合这种懒人料理。
还有就是简单的意面。澳洲的意面种类多，价格也合理。我常做的是番茄肉酱意面：超市买一罐现成的番茄酱（Pasta Sauce），再炒点肉末，煮熟意面拌一拌，撒点芝士粉，五分钟就能上桌。据澳洲意面制造商协会统计，意面是澳洲家庭消费量最大的谷物食品之一，其快速烹饪的特点深受忙碌人士喜爱。我还会尝试制作“杂蔬炒饭”。头一天吃剩的米饭，切点火腿丁、鸡蛋、各种蔬菜丁，大火快炒，加点酱油，味道立马就出来了。这种“废物利用”的做法，不仅能解决剩饭问题，还能把冰箱里快要坏掉的边角料蔬菜清理掉。根据澳洲健康饮食指南，每天摄入多种颜色的蔬菜对身体非常有益，炒饭就是实现这个目标的好办法。
早餐方面，除了简单的燕麦粥，我还学会了做“隔夜燕麦”（Overnight Oats）。晚上睡觉前，把燕麦、牛奶（或者植物奶）、奇亚籽、水果、坚果混合好放冰箱，第二天早上直接拿出来吃，省时又省力。据我所知，很多澳洲大学的图书馆或学习中心（例如昆士兰大学的24小时学习空间）甚至允许学生在指定区域吃早餐，这种方便携带的早餐简直是赶课党的福音。
偶尔我也会自己烤一些简易的烘焙品，比如香蕉面包或者玛芬。只要有面粉、鸡蛋、糖和一些水果，搅拌一下放进烤箱就行。烘焙的香气能让整个房间都变得温馨起来，而且自己做的点心通常比外面卖的更健康，糖分和油脂可以自己控制。我上次在Kmart买了个小烤箱才30多刀，非常实用。
除了自己动手做，外食也是留学生活中不可避免的一部分。在澳洲外食，学会“聪明点餐”就显得尤为重要。我发现，大学周边的Food Court通常是性价比之选。例如，在RMIT大学市中心校区的Food Court，你可以找到从亚洲米饭套餐到披萨汉堡的多种选择，一份套餐的价格通常在10-15澳元之间，据学校官网介绍，他们的餐饮服务商会定期推出学生折扣。
我也会去一些亚洲餐馆，尤其是那种门面不那么华丽的小店，常常能找到物美价廉的美味。在悉尼的唐人街或者墨尔本的越南区（Footscray），随便一家小吃店，一份热腾腾的河粉或者港式烧腊饭，价格通常在12-18澳元，味道还很正宗。据悉尼市政府2023年发布的文化多样性报告，唐人街地区聚集了超过200家亚洲餐饮店，是亚洲美食的集中地。
如果想吃得健康一点，沙拉店或日式便当也是不错的选择。像Saladworks或者类似的连锁店，你可以自己选择食材搭配，确保摄入足够的蔬菜和蛋白质，一份定制沙拉大概14-18澳元。而日式便当（Bento Box）通常包含米饭、肉类、沙拉和一些小菜，营养均衡，而且分量也刚刚好。根据澳洲营养师协会的建议，多样化的饮食是保持健康的关键，这些选择正好符合。
点餐的时候，我还有几个小技巧。比如，我会尽量选择烤的、蒸的或煮的食物，而不是油炸的。配餐时，我会要求多加蔬菜，少加酱汁。有些餐厅的份量会很大，我甚至会考虑和朋友分享一份主食，或者要求打包一半回家当下一餐。据澳洲健康饮食机构的调研，控制好每餐的份量是避免过量摄入卡路里的有效方式。
水是生命之源，在澳洲，自来水可以直接饮用，这真是省钱又健康。我出门都会带一个水瓶，随时补充水分。很多大学校园（比如新南威尔士大学的多个校区都设有免费饮水机）都设有免费的直饮水机，非常方便。少喝含糖饮料，多喝水，不仅能保持身体机能正常运转，还能让皮肤状态更好，省下的饮料钱还能买些新鲜水果。
除了正餐，健康的零食也能在学习间隙给我补充能量。我通常会选择水果、坚果、酸奶或者全麦饼干。澳洲的超市里有很多新鲜的时令水果，价格也比国内便宜，比如香蕉常年维持在3-4澳元一公斤。吃坚果时我会选择没有额外调味的，酸奶则偏爱原味无糖的，这些都能避免摄入过多的糖分和盐分，据澳洲心脏基金会的数据，过量摄入糖盐是导致心血管疾病的风险因素。
当然，作为一个吃货，偶尔放纵一下也是可以的。我不会完全禁止自己吃薯条、披萨或者甜点，但会控制频率和份量。比如，每周给自己一次“欺骗餐”，和朋友一起去尝试一家网红餐厅，或者点一份爱吃的外卖。心理学家认为，适度的放纵可以缓解压力，避免走向极端的饮食习惯，对心理健康也有益。在澳洲，有超过3000家星巴克和各种独立咖啡馆，偶尔品尝一杯特色咖啡也是一种享受。
我还发现，食物不仅仅是填饱肚子，它更是连接人与人之间的桥梁。我经常和朋友们约着一起做饭，大家分工合作，每个人贡献一道菜，不仅能品尝到不同国家的风味，还能增进友谊。我们宿舍里有一个“共享食谱”本子，大家会把自己的拿手菜写上去。据墨尔本大学国际学生服务中心的数据，参与社区活动或小组烹饪是国际学生融入当地生活、缓解思乡情绪的有效途径。
我甚至开始关注一些当地的农夫市场（Farmer's Market）。这些市场通常在周末开放，你能买到农场直供的新鲜蔬果、手工奶酪、特色面包等等，价格有时会比超市更便宜，而且更能体验到当地的生活气息。在悉尼，像Paddy's Market和Carriageworks Farmers Market都是不错的选择，它们每周都能吸引数千名顾客，提供最新鲜的本地农产品。
另外，学会看食物标签也是我的一大进步。我会留意食品包装上的营养成分表，尤其是糖、盐和脂肪的含量。澳洲的食品标签法规很严格，信息通常都标注得很清楚，帮助消费者做出更健康的选择。澳大利亚和新西兰食品标准局（FSANZ）规定，所有包装食品都必须清晰标注营养信息和成分列表，方便我们了解食物的真实情况。
总而言之，留学生活本来就充满挑战，但饮食不应该成为你的负担。从一开始的“吃不惯”到现在的“健康觅食达人”，我走过不少弯路，也积累了不少经验。希望我的这些“觅食秘籍”能够帮到正在澳洲奋斗的你，让你也能在这里吃得开心、吃得健康。
嘿，别光看文章啦！找个阳光明媚的周末，拉上你的小伙伴，一起去你们学校附近的超市或者农夫市场逛逛吧！亲自去感受一下澳洲的食物文化，尝试买些新鲜的食材，或者挑战一下我的“一锅烩”食谱，说不定你会发现，在澳洲的健康觅食之旅，比你想象的更有趣呢！
