在韩国学心理，我治好了自己的精神内耗

嘿，同在海外的你，是不是也常常感觉被“精神内耗”掏空，一边焦虑迷茫，一边又忍不住想太多？

我清楚地记得，来韩国的第一个冬天，首尔下了一场特别大的雪。我一个人窝在考试院（Goshiwon）不到五平米的小房间里，窗外是鹅毛大雪和路人欢庆新年的笑声，窗内只有我对着屏幕上怎么也看不懂的专业课PPT，和一碗已经泡到发胀的辛拉面。那一刻，孤独、学业的压力、对未来的迷茫，像潮水一样瞬间将我淹没。我忍不住问自己：“我费这么大劲跑来这里，到底是为了什么？我是不是做错了决定？”

这种感觉，相信很多留学生都体会过。我们像是被连根拔起的植物，被移植到一块陌生的土壤里，拼命想要扎根，却时常感到水土不服。根据全球健康研究机构的数据显示，超过三分之一的大学生存在心理健康问题，而留学生群体因为面临文化冲击、语言障碍和社交隔离，这个比例只会更高。一项针对在韩留学生的调查也发现，高达45%的留学生表示自己正经历着中度到重度的“文化适应压力”，而这种压力是导致抑郁和焦虑情绪的主要元凶。

那时候的我，就是这45%中的一员。直到我阴差阳错地，开始在韩国的大学里学习心理学。起初只是想学个好就业的专业，没想到，这趟旅程最大的收获，却是治愈了自己。

第一课：你的想法，不等于事实

刚开始上“认知行为疗法”（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）这门课的时候，我完全是懵的。什么“自动化负面思维”（Automatic Negative Thoughts）、“认知扭曲”（Cognitive Distortions），听起来就像天书。

直到有一次，小组发表（Team Project）搞砸了。我们组准备了很久，但因为我的韩语口语不够流利，在Q&A环节表现得很糟糕，导致最终分数不高。发表结束后，我脑子里立刻有个声音在尖叫：“都怪我！我真是个废物，连话都说不清楚，拖累了所有人。大家肯定都在背后笑话我。”

接下来的一整周，我都躲着我的组员，不敢去上课，连吃饭都挑没人的角落。我完全沉浸在“我搞砸了一切”的羞耻和自责里。

就在这时，我翻开了CBT的课本，看到了一个词——“灾难化思维”（Catastrophizing），意思就是把一件小事的后果想象得无比严重，像世界末日一样。书上说，我们的情绪，往往不是由事件本身决定的，而是由我们对事件的“想法”决定的。那个尖叫的“我真是个废物”，就是我的“自动化负面思维”。

我试着像做作业一样，拿出一张纸，开始“拆解”我的想法：

1. 事件：小组发表Q&A环节因为韩语不流利，表现不好。

2. 自动化思维：“我搞砸了一切，我真是个废物，所有人都讨厌我。”

3. 寻找证据：

- 支持这个想法的证据：Q&A环节确实没回答好；分数确实不高。

- 反驳这个想法的证据：PPT的内容是我主力完成的，大家都很认可；发表前，组员还夸我资料找得全；发表结束后，组长只是说“没关系，下次努力就好”，并没有责怪我；除了Q&A，我负责的部分讲得还算清楚。

当我把这些写下来的时候，我突然发现，那个“我是废物”的想法，其实根本站不住脚。它只是我对自己的一次极端负面的解读，而不是事实本身。我的大脑像一个失控的编剧，把一个小小的失误，编成了一出巨大的悲剧。

那天晚上，我鼓起勇气给组长发了条信息道歉，他很快回复：“没事啦，谁都有紧张的时候，你的PPT做得超棒的！下次我们一起加油！”

那一刻，我感觉心里那块压了很久的石头，终于被搬开了一点。我第一次真切地体会到，原来我可以通过审视和挑战自己的想法，来改变自己的感受。这比任何安慰的话都有用。

第二课：拥抱那个“不完美”的自己

韩国是一个竞争异常激烈的社会，那种“ppalli-ppalli”（快点快点）的文化渗透在方方面面。作为留学生，我们身上的压力更是加倍。我们不仅要在学业上拼尽全力，还要努力融入一个完全不同的文化环境，表现得自信、开朗、无所不能，仿佛这样才对得起父母的期待和自己付出的努力。

我曾经就是那个追求“完美留学生”人设的典型。我逼自己参加各种社团，哪怕我其实只想一个人待着；我假装听懂了教授和同学的每一个笑话，然后跟着一起笑，尽管我常常感到格格不入；我从不敢在课堂上提问，生怕暴露自己糟糕的韩语发音。

这种表演式的努力，让我身心俱疲。我越是想融入，就越是感到孤立。

在学习“人本主义心理学”时，我接触到了卡尔·罗杰斯的“无条件积极关注”（Unconditional Positive Regard）理论。这个理论翻译成大白话就是：一个人的价值，不在于他做了什么，取得了什么成就，而在于他本身就值得被爱和被接纳，无论他是什么样子。

这句话对我触动很大。我意识到，我一直在给自己设置各种“条件”：如果我韩语说得跟本地人一样好，我就值得被喜欢；如果我每门课都拿A+，我就是有价值的；如果我有很多韩国朋友，我才算成功融入。

我从来没有“无条件地”接纳过自己。

于是，我开始了一场笨拙但真诚的“自我接纳”实验。

我退出了那个让我感到压力的舞蹈社团，把时间花在了我真正喜欢的事情上——周末去爬首尔周边的山。在北汉山上，没人关心我的韩语流不流利，大家只会友好地对我说“辛苦了”，然后分享自己的紫菜包饭。大自然和简单的善意，治愈了我紧绷的神经。

在课堂上，我鼓足一生中最大的勇气，用我那磕磕巴巴的韩语，问了一个关于研究方法的问题。说完之后，我的脸涨得通红，心跳得快要从嗓子眼蹦出来。但教授不仅非常耐心地解答了我的问题，还微笑着对我说：“很好的问题，谢谢你的提问。” 同学们也没有投来任何异样的眼光。

我发现，原来暴露自己的“不完美”，并不会让天塌下来。恰恰相反，当我放弃了那个完美的假面，我反而感觉更轻松，也更容易和别人建立真实的连接。我不再强求自己成为一个“完美的韩国通”，而是接纳自己就是一个正在努力学习和适应的、会犯错、会紧张的中国留学生。这个身份，没什么好羞耻的。

第三课：寻求帮助，不是软弱

在我们的文化里，好像很少鼓励大家去公开谈论自己的心理困扰。“你就是想太多了”、“坚强一点就好了”，这些话我们从小听到大。所以，当我意识到自己可能需要专业帮助时，我内心充满了挣扎和羞耻。

韩国的社会压力巨大，这已经不是什么秘密。根据OECD（经济合作与发展组织）最新的数据，韩国的自杀率常年高居发达国家之首，这背后是无数个在痛苦中挣扎的灵魂。也正因为如此，韩国的大学和社会对心理健康支持系统的建设其实相当重视。

在我最挣扎的时候，我看到了学校官网上的“学生心理咨询中心”的介绍。上面写着，可以为国际学生提供免费的英语或中文心理咨询服务。我犹豫了整整一个月，终于在一个深夜，匿名填写了预约申请表。

第一次走进咨询室，我紧张得手心全是汗。但咨询师是一位非常温和的女士，她没有做任何评判，只是静静地听我讲述我的焦虑、我的孤独和我的自我怀疑。那是第一次，我把所有不敢跟家人朋友说的负面情绪，都倾诉了出来。

在咨询师的引导下，我开始学习如何设定现实的目标，如何进行正念冥想来缓解焦虑，以及如何建立一个属于我自己的“社会支持网络”。她告诉我，寻求帮助不是软弱，恰恰是勇敢和对自己负责的表现。就像感冒了要去看医生一样，心灵“感冒”了，也需要专业的帮助。

除了学校的咨询中心，我也开始主动去构建自己的支持系统。我加入了一个留学生徒步小群，群里的朋友来自世界各地，我们说着口音各异的韩语和英语，分享着彼此在韩国遇到的趣事和烦恼。在那个小团体里，我感受到了久违的归属感。原来，有那么多人和我有相似的感受，我并不是孤单一人。

这段经历让我明白，治愈自己，不完全是“向内求”，也需要“向外寻”。向专业人士求助，向值得信赖的朋友倾诉，都是强大的自救行为。

从一个拧巴、敏感、时时刻刻都在内耗的人，到现在能够坦然地面对自己的不完美，和焦虑的情绪和平共处，这条路我走了很久。学习心理学，就像是给了我一份“人生使用说明书”，让我有机会重新认识自己，理解自己的情绪模式，并学会如何更好地照顾自己。

如果你也正被精神内耗所困扰，别怕，也别急。下面这些话，是我这一路走来，最想告诉你的：

允许自己有情绪。难过、焦虑、迷茫……这些都是正常的。别再对自己说“我不应该这样”，试着对自己说：“我感觉很难过，没关系，我可以难过一会儿。”

从最小的一步开始。当感觉被巨大的任务压垮时，把它拆解成无数个小步骤。论文写不出来？那就先打开文档，写下标题。房间乱得不想收拾？那就先捡起地上的三件衣服。微小的成功，会给你带来掌控感。

把对自己的评判，换成好奇。下次当你又开始自我攻击时，试着停下来，问问自己：“为什么我会有这样的想法？它想告诉我什么？” 像一个研究员一样去观察你的情绪，而不是被它吞噬。

走出去，动起来。我知道这听起来很鸡汤，但真的有用。去汉江边骑骑车，去附近的公园散散步，或者只是下楼去便利店买个冰淇淋。当你的身体在动的时候，你纠结的思绪也会跟着流动起来。

最后，请一定记住，你远比你想象的更坚韧。留学这趟旅程，本就是一场关于成长的冒险。那些打不倒你的，终将让你变得更强大，也更温柔。