留英心态崩了？这份自救指南请收好

小编掏心窝子话
嘿，亲爱的。这篇文章不是来给你灌鸡汤的，它是一个工具箱。当你在异国他乡觉得孤单、压力大、快撑不下去的时候，希望这里面的方法和信息，能像一个温暖的拥抱，给你一点实实在在的帮助。记住，求助不是软弱，而是你超级酷的勇气。

留英心态崩了？你不是一个人

凌晨三点，小A的电脑屏幕还亮着，Word文档上闪烁的光标，像在无情地嘲笑她只字未动的文献综述。明天就是deadline，她却一个字都写不出来。手机屏幕亮了，是妈妈发来的微信：“宝贝，在那边都好吗？按时吃饭没？”

她熟练地打下“一切都好，放心吧”，配上一个微笑的表情，然后把手机倒扣在桌上。窗外，是伦敦标志性的阴雨天，湿冷黏腻的空气仿佛能穿透玻璃，渗进骨子里。她揉了揉酸涩的眼睛，看了一眼书桌旁没吃完的冷三明治，突然一股巨大的委屈和无力感涌了上来，眼泪毫无征兆地掉了下来。

这个场景，你是不是也觉得似曾相识？

一个人来到英国，我们都曾在心里默默演练过无数遍未来可期的美好画面：在爱丁堡的王子街看日落，在伦敦的泰晤士河畔散步，在剑桥的康河上泛舟……可现实却是，我们更多的时间是和due、reading list和无尽的group meeting作伴。根据英国高等教育政策研究所（HEPI）2023年的学生学术体验调查，有超过四分之一的学生表示自己的心理健康状况不佳或很差，而国际学生因为面临语言、文化和社交的多重压力，这个比例可能更高。

所以，如果你也觉得心态有点崩，别害怕，也别自责。这不是你的错。这只是留学这趟旅程中，一个需要我们去打败的小怪兽。你不是一个人在战斗，我们都在。

学业压力山大？我们把它拆成小怪兽来打

说到留学压力，十个里有九个都会提到“Essay”。那个让你在深夜抓耳挠腮，怀疑自己是不是个“学术垃圾”的罪魁祸首。面对一个几千字的论文题目，那种无从下手的绝望感，真的能瞬间把人吞噬。

但别慌，对付这种大boss，最好的方法就是把它拆解成一个个可以轻松搞定的小兵。

忘掉那个可怕的总字数，试试“反向写作法”。先别管什么华丽的开头和深刻的结尾。打开你的文档，第一步，把你这篇论文想说的核心观点，用三到五个分论点的形式，像列提纲一样写下来。比如，你要写一篇关于社交媒体对青少年影响的论文，你的小标题可以是：“1. 社交媒体与身份认同；2. 社交媒体与社交焦虑；3. 社交媒体与积极社群建立”。

好了，现在你的任务不再是写一篇3000字的论文，而是写三四个500字左右的小段落。是不是感觉压力瞬间小了很多？接下来，针对每一个小标题去找文献，做笔记，然后把你的想法和找到的证据填进去。今天写完第一点，明天写完第二点。就像打游戏过关一样，每完成一个小任务，就给自己一点小奖励，比如看一集剧，或者吃一块小蛋糕。

我的朋友Cici，一个拖延症晚期患者，以前每次写论文都觉得像上刑。后来她就用这个方法，把一篇8000字的毕业论文，拆成了十几个小模块，每天雷打不动地只写500字，写完就合上电脑。结果，她比同专业的学霸还早一个星期交稿，甚至还有时间去湖区玩了一趟。她说：“我不是在写论文，我是在玩一个‘填空游戏’。”

还有一个小技巧叫“15分钟启动法”。如果你实在不想动，就对自己说：“我只写15分钟，15分钟后我就去玩。”神奇的是，一旦你开始了，那股惯性往往会推着你继续写下去。最难的，永远只是“开始”那一下。

别忘了，每个英国大学都有免费的“学术写作中心”（Academic Skills Centre/Writing Centre）。那里的老师都超nice，他们不会帮你写，但会教你如何构思、如何组织结构、如何规范引用。这就像是游戏里的“新手指导”，是学校提供给你的免费外挂，不用白不用！

社交圈好小，感觉融不进去？

学业压力之外，另一座大山就是“孤独”。尤其是看到朋友圈里，国内的朋友们在聚餐、唱K、过节，而你只能一个人在异乡的宿舍里，对着一碗泡面。那种感觉，真的很难受。

很多同学会觉得，很难融入本地学生的圈子。课堂上的讨论插不进嘴，pub里的笑话get不到点，渐渐地，就干脆放弃了，只和中国学生待在一起。这当然没什么不好，但如果你内心深处还是渴望能有多元化的社交体验，那就需要主动出击。

大学社团（Societies）绝对是你的破冰利器。别害羞，在新生周（Freshers' Week）的社团招新会上，大胆地去逛，去了解。别只盯着那些热门的大社团，有时候一些小众但有趣的社团更能让你找到归属感。比如，烘焙社、徒步社、电影欣赏社、甚至还有“哈利波特魁地奇社”！

我认识一个学长，性格超级内向，刚来格拉斯哥的时候，除了上课，基本不出门。后来他抱着试一试的心态，加入了学校的威士忌品鉴社。因为大家都是因为共同的爱好聚在一起，话题自然就多了起来。从聊单一麦芽和混合调配的区别，到聊苏格兰的历史文化，他的英语口语在不知不觉中突飞猛进，还交到了一群来自世界各地的“酒友”。现在，他已经是那个社团的组织者之一了。

根据英国学生住宿供应商Unite Students的一项调查，有超过70%的学生认为，加入学生社团是他们结交新朋友最有效的方式。

除了加入，你还可以“创造”。与其等待被邀请，不如成为那个发起者。比如，在小组讨论结束后，可以随口问一句：“Hey, does anyone fancy a coffee?” 或者，在中国传统节日的时候，邀请一两位你觉得聊得来的外国同学，来你宿舍尝尝你包的饺子。食物是打破文化隔阂最好的桥梁。当你们一起手忙脚乱地擀皮、包馅时，那种尴尬和疏离感早就烟消云散了。

社交的本质不是“表现”，而是“分享”。分享你的兴趣，分享你的文化，分享你的善意。当你主动打开一扇小窗时，会发现外面有很多人也正期待着认识你。

感觉撑不住了？这些免费资源必须用起来！

有时候，坏情绪就像感冒，不是靠“多喝热水”或者“扛一扛”就能过去的。当自我调节已经不起作用，当你觉得持续地焦虑、抑郁、失眠，甚至开始影响正常生活时，请一定要勇敢地寻求专业帮助。这不丢人，这说明你足够在乎自己，足够强大。

在英国，心理健康支持系统非常完善，而且作为学生，你有权享用大量免费、保密的服务。

第一站：你的大学心理健康与福祉服务（University Counselling and Wellbeing Service）

这是离你最近、最方便的资源。几乎每一所英国大学都设有这样的部门。

如何找到它？ 非常简单，直接在Google搜索“[你的大学名字] + Wellbeing Service”或“Counselling Service”。通常在官网的学生支持（Student Support）板块下就能找到。
如何预约？ 大部分学校都提供在线注册系统。你需要填写一个表格，简单描述一下你目前遇到的困扰。请尽量诚实和具体，这有助于他们评估你的情况并为你匹配最合适的服务。
流程是怎样的？ 提交表格后，通常会有一位心理咨询师（Triage Assessor）在几天内通过电话或邮件联系你，进行一个简短的初步评估。然后，他们会根据你的情况，为你推荐一对一的心理咨询（通常是6-8次一个疗程）、认知行为疗法（CBT）小组、正念工作坊，或者其他支持服务。所有内容都是完全保密的，除非涉及到严重的人身安全风险，否则学校的任何其他部门（包括你的院系）都不会知道。
要等很久吗？ 这是一个现实问题。由于需求量大，有些学校的咨询服务可能需要排队。因此，一旦你觉得自己需要帮助，请尽早去注册，不要等到问题很严重了才去。

第二站：国民医疗服务体系NHS的心理治疗服务（NHS Talking Therapies）

这是英国政府提供的全民免费心理健康服务，前身叫做IAPT。它非常专业，且效果显著。

谁能用？ 只要你在英国注册了GP（家庭医生），你就有资格使用这项服务。
如何预约？ 最方便的是“自我转介”（Self-referral）。你不需要先去看GP，可以直接在网上找到你所在地区的NHS Talking Therapies服务并填写在线申请表。搜索“[你所在的城市名] + NHS Talking Therapies”即可找到官网。
提供什么服务？ 他们主要提供有实证支持的心理疗法，比如认知行为疗法（CBT），非常擅长处理焦虑、抑郁、惊恐发作、社交恐惧等问题。治疗形式可能包括在线课程、电话指导或面对面咨询。
要花钱吗？ 完全免费。

紧急求助站：24小时危机干预热线

如果你在深夜或周末，情绪突然崩溃，感觉非常糟糕，迫切需要找人聊聊，请记住下面这两个电话和短信服务。它们是你的安全网。

Samaritans（撒玛利亚会）：电话拨打 116 123。这是一个24小时全天候免费匿名热线。无论你是什么情况，都可以打过去。接线员都是经过专业培训的志愿者，他们会静静地倾听，不带任何评判。
Shout Crisis Text Line：发送短信 “SHOUT” 到 85258。如果你不方便打电话，或者不喜欢语音交流，可以用短信的方式。这也是一个24/7的服务，会有危机干预志愿者通过短信和你沟通，帮助你度过最艰难的时刻。

请务必把这些信息存在你的手机里。希望你永远用不到，但万一需要，请记得它们就在那里。