手机突然亮了，是国内我妈发来的微信，她问我：“乖女儿，最近有没有画画啊？我翻到你高中时候的速写本了，画得真好。” 那一刻，鼻子一酸，我才猛然惊醒，原来我已经好几个月没碰过画笔了。从前那个喜欢涂涂画画、在琴房里泡一下午的自己，好像完全被学业的洪流淹没了，根本没时间做自己喜欢的事，真的服了！当时我心里只有一个念头：难道我的研究生生活，就只剩下学习了吗？
那种感觉，相信很多留学生都懂吧？一方面是学业的巨大压力，导师的期待、文献的堆积、实验的失败、写不完的论文；另一方面是内心深处对“自我”的渴望，想有自己的爱好，想去探索这个新的国家，想认识除了同学以外的朋友。但时间就像海绵里的水，挤了又挤，总觉得挤不出给兴趣爱好的一点点缝隙。
刚开始，我尝试过“硬挤”。比如，周末抽半天时间去市里的画廊，或者晚上去学校的健身房。但结果往往是，画画的时候心不在焉，健身的时候脑子里还在跑实验数据。身体虽然在动，精神却被学业牢牢绑架。然后就是强烈的负罪感，觉得是不是自己不够努力，浪费了宝贵的学习时间。这种恶性循环，让我一度非常焦虑。
我的“解压自救”之路：从迷茫到找到方向
直到有一天，我实在受不了了，觉得再这样下去，我可能会提前“燃尽”。我决定主动出击，而不是被动等待时间。我开始把找回兴趣爱好这件事，像研究课题一样去对待。
第一步：深挖学校资源，谁懂啊，官网是个大迷宫！
我第一件事就是去学校官网。你以为学校官网会把所有资源都放在一个显眼的位置吗？错了！谁懂啊，那个叫“Student Life”的板块，点进去简直是个迷宫！我找了半天才发现“Clubs & Organizations”藏在一个不起眼的小角落里。而且很多社团的联络方式都更新不及时，我发了好几封邮件石沉大海，真的服了！这让我明白，很多时候，你得主动去挖掘，去询问。
我还发现，不少学校都有国际学生办公室（International Student Office, ISO）或者学生健康与福利中心（Student Wellness Centre）。我昨天刚去我们学校的官网翻了一下，发现2026年开始，很多大学针对国际研究生，在学业压力缓解和时间管理方面提供了更多的免费工作坊。比如，我看到一个“Effective Time Management for Graduate Students”的在线课程，还有“Mindfulness for Academic Success”的系列讲座，这些都是你可以在家就能参与的，超级方便。
第二步：学会“断舍离”，拒绝无效社交和“内卷”
之前总觉得，导师说什么都要答应，同学拉着聚会就得去。后来我发现，这些都会无形中占用你的时间。我开始学着评估每一项活动的价值，学会说“不”。
- 拒绝不必要的会议： 导师组的例会，如果不是必须发言或者汇报，我会提前邮件询问可否不参加，或者只参加部分。
- 筛选社交活动： 以前是只要有局就去，现在会选择和真正能放松、能获得正能量的朋友聚会。
- 远离“内卷”的同学： 有些同学喜欢互相攀比学习时间、发表论文数量，这会给你带来巨大的心理压力。我开始刻意保持距离，把注意力放在自己的节奏上。
第三步：时间管理工具，我的救命稻草
为了有效管理时间，我尝试了很多工具，从最简单的纸质日程表到复杂的App。最后发现，适合自己的才是最好的。
- 番茄工作法（Pomodoro Technique）： 25分钟专注工作，5分钟休息，这个方法对我来说太有效了！不仅能提高学习效率，还能强迫自己中间休息，喘口气。
- Google Calendar： 我把所有的课程、会议、deadline，甚至是我想去的画展、想看的电影，都标记在上面。用不同颜色区分学业和兴趣，这样一眼就能看到自己的时间分配，有没有偏科。
- To-Do List： 每天早上或者前一天晚上，列出第二天需要完成的3-5件最重要的事情，完成一项就划掉一项，那种成就感，谁懂啊！
不是所有兴趣都要“高大上”：我的“低成本”兴趣列表
很多人觉得发展兴趣需要很多钱或者很多时间。其实不一定！在加拿大，我发现了很多既省钱又省时间，又能让我感到放松和快乐的兴趣。
| 兴趣类型 | 我的实践方式 | 我的建议/避坑提醒 |
|---|---|---|
| 艺术类（绘画/音乐） | 重新拿起iPad上的Procreate软件画画；听古典乐和爵士乐；去学校音乐系的免费音乐会。 | 避坑： 不要追求完美的画作或高深的乐理知识。就把它当成放松。 建议： 利用学校资源，很多大学音乐系会有免费的演出。iPad画画比实体工具省钱又方便。 |
| 运动健身 | 利用学校健身房；在学校操场跑步；参加学校的瑜伽社团（免费或低收费）。 | 避坑： 不要跟风办外面健身房的年卡，坚持不下来是浪费钱。 建议： 学校健身房通常是研究生免费或象征性收费，性价比最高。找一个运动搭子，互相监督。 |
| 社交/探索 | 参加国际学生组织的文化交流活动；去当地的跳蚤市场、农夫市场；加入学校的志愿者项目。 | 避坑： 不要只跟中国同学玩，尝试接触不同文化背景的人。 建议： 关注ISO的邮件列表，他们会定期发布很多活动信息。志愿者项目不仅能认识人，还能丰富简历。 |
| 个人成长 | 读非专业书籍；听Ted Talks；学习一门新语言的入门课程。 | 避坑： 不要给自己太大压力，非专业阅读是为了放松，不是为了考试。 建议： 学校图书馆有很多电子书资源。Duolingo这类App学语言很方便。 |
通过这些尝试，我发现平衡学业和兴趣，并不是要你变成一个超人，而是要学会“精打细算”地利用时间，并且更重要的是，要懂得“爱自己”。
一些只有过来人才懂的“隐藏技巧”
这几年摸爬滚打下来，我还总结了一些只有过来人才懂的“隐藏技巧”，希望能帮到正在挣扎的你。
- 邮件标题很重要： 给导师、院系秘书发邮件，标题一定要清晰明了。比如：“Inquiry about Graduate Student Extracurricular Activities & Part-time Work Policies - [你的学号] [你的姓名]” 这种格式，能让他们一眼就知道你的目的，提高回复效率。
- 善用学校的心理咨询服务： 很多人觉得心理咨询是“有病”才去，大错特错！在加拿大，心理咨询是很普遍的减压方式。我当时觉得压力太大，就是去了学校的心理咨询中心，他们帮我分析了压力来源，还教了我一些应对策略。而且，通常对学生是免费或低费用的。
- 加入学术兴趣小组： 有些兴趣爱好，可以和你的学术方向相结合。比如你喜欢摄影，可以尝试拍摄实验过程或者学术会议；你喜欢写作，可以给校报写稿。这样不仅发展了兴趣，还能为你的学术背景添砖加瓦，一举两得。
- “微休息”的力量： 每次学习30-45分钟，就站起来走动一下，倒杯水，或者去窗边看看风景。这些“微休息”能有效缓解大脑疲劳，提高学习效率。千万不要一坐就是几个小时不动弹，那样效率反而会下降。
- 利用假期“充值”： 读研期间，学期之间的间隔、圣诞节或者暑假，都是宝贵的“充电”时间。不要一味地补课或者实习，留一些时间给自己，去旅行、去学习新的技能，或者仅仅是好好休息。
写在最后：平衡不是目的，是享受生活的过程
我来加拿大五年了，现在回头看，研究生生活确实很辛苦，但我很庆幸我没有被学业彻底“吞噬”。我学会了平衡，学会了在压力中找到喘息的空间，也认识了更多有趣的人，体验了更多精彩的事。
平衡学业与兴趣，并不是要你成为一个完美无缺的人，而是让你在研究生阶段，依然能保持自己的个性和热爱，依然能感受到生活的美好。它不是一个一次性就能解决的问题，而是一个需要不断调整和适应的过程。有时候你会做得很好，有时候又会感到失衡，这都很正常。
所以啊，姐妹们，如果你现在也觉得像我当初一样，学业压得喘不过气，又想找回点自我，别急。我给你的建议是：
第一步： 立刻打开你的学校官网，找到‘Student Life’或者‘Student Services’板块，然后去搜索‘Wellness & Support’或者‘Academic Success’。他们通常有免费的时间管理、压力缓解工作坊或者心理咨询服务。别犹豫，预约一个，哪怕只是去了解一下也行！
第二步： 大胆地给你院系秘书（Department Coordinator/Secretary）或者导师发邮件，询问你所在专业对研究生课外活动和兼职的政策。了解清楚规则，才能更好地规划。邮件标题可以参考我刚才说的：“Inquiry about Graduate Student Extracurricular Activities & Part-time Work Policies - [你的学号] [你的姓名]”。
第三步： 找一个你曾经很喜欢但很久没做的事情，从最小的一步开始尝试。比如，如果喜欢画画，就拿出15分钟随便涂鸦；喜欢音乐，就听一首歌。别给自己压力，只是为了找回那份久违的快乐。相信我，你的研究生生活，值得拥有更多色彩！栓Q！
