我记得特别清楚，那是2020年秋天，我刚到曼彻斯特读硕士。第一个学期，一篇占总分40%的课程论文，截止日期就在圣诞节前。我那时候真的，每天泡在图书馆，从开馆待到闭馆。有天晚上，已经是凌晨一点多了，图书馆的灯光照得我头晕眼花，Word文档里还是空空如也。我的室友发微信问我回不回，我说：“我估计得通宵了。” 她回了个“抱抱”，然后我就感觉眼泪“唰”地一下就下来了。不是悲伤，就是觉得太委屈了，太累了。我当时给爸妈打了个电话，没敢说我在哭，就说有点想家。我妈在电话那头轻声问：“怎么了宝贝儿，是不是太累了？” 我当时就说：“没事妈，我就是有点饿。” 挂了电话，我就躲在图书馆的角落里偷偷哭了二十分钟，真的服了。
学业压力山大？别慌，我来给你支招！
那种感觉，过来人都懂。不是我们不够努力，而是有时候真的不知道怎么去“高效努力”，或者说，怎么在努力的同时不把自己逼疯。这几年在LXS.NET当编辑，我看了太多留学生被学业压垮的案例。所以，结合我自己的经验和最新的信息，我给大家整理了一份“自救指南”。
1. 认识你的敌人：学业压力源
- 时间管理混乱： 论文DDL堆积，考试复习来不及。刚来英国，我就是个时间管理的菜鸟。后来我学会用Google Calendar把所有课程、作业、小组会议都标注出来，再用番茄工作法（工作25分钟，休息5分钟）来保持专注。真的，别小看这些小技巧，能帮你省去很多不必要的焦虑。
- 期望值过高： 想拿一等学位，想门门高分。这没问题，但要量力而行。当你发现自己为了一个“A”熬夜到身体垮掉，那真的不值得。
- 语言障碍： 尤其是在写论文和小组讨论时，口语和书面语的表达不流畅，会让你额外花费很多时间和精力。
- 文化差异： 英国大学的教学模式和国内不太一样，更注重批判性思维和独立研究，有时候我们还没适应过来。
2. 独家经验分享：我踩过的坑与避坑指南
我当年为了那篇论文，查阅了无数资料，结果还是走了不少弯路。比如，我一开始根本不知道学校有专门的Academic Writing Centre。当我终于在朋友的提醒下预约到咨询的时候，已经是DDL前一周了，时间非常紧张。我记得那时候发邮件预约，邮件标题就纠结了半天，生怕写不好被pass掉。
我的建议是： 无论你的英语水平如何，开学第一周就去学校官网搜索“Academic Support”或者“Writing Centre”，了解他们的服务内容和预约方式。越早使用，越能帮你规避很多学术上的风险。2025/2026学年，几乎所有英国大学的Writing Centre都会提供一对一咨询、论文批改服务，甚至还有小组工作坊。预约邮件标题可以简洁明了，比如：“Enquiry for Academic Writing Support - [你的学号] - [你的姓名]”。
3. 心理健康：不羞于求助，才是王道
学业压力常常会伴随着心理压力，焦虑、失眠、情绪低落，甚至对未来感到迷茫。我当初哭完之后，第二天还是得硬着头皮继续写论文。那段时间，我明显感觉自己情绪很down，对什么都提不起兴趣。
3.1 识别情绪，主动求助
- 关注自身变化： 如果你发现自己连续几天都情绪低落、失眠、食欲不振、对平时喜欢的事情也失去兴趣，那可能就需要关注一下心理健康了。
- 寻求学校帮助： 英国大学的心理咨询服务通常非常专业且保密。我当时犹豫了很久，觉得去看心理医生是不是有点“丢人”，但后来鼓起勇气预约了学校的Wellbeing Service。过程比我想象的要轻松很多，咨询师非常友善，只是跟我聊聊天，帮我理清思路，给我一些放松技巧。我记得我预约的时候等了两周才排上，所以，早发现早预约！如果你觉得自己情绪很差，可以直接在学校官网搜索“Mental Health Support”或“Wellbeing Service”，找到他们的电话或邮件地址。很多大学在2025/2026年都推出了24/7的紧急心理支持热线，如果你觉得情绪非常糟糕，可以直接拨打。
- 与朋友和家人倾诉： 有时候，只是简单地和信任的人聊一聊，就能缓解很多压力。
3.2 保持健康的生活习惯
- 规律作息： 尽量保持充足的睡眠。
- 均衡饮食： 别老是点外卖，自己做点简单的健康餐。
- 适度运动： 我那段时间每周都会去健身房跑跑步，或者跟朋友去踢踢球，出出汗真的能让人心情好很多。我有个朋友喜欢每周去公园散步，听听播客，也能有效缓解焦虑。
4. 校内校外资源大盘点（2025/2026最新版）
英国的大学和NHS（国家医疗服务体系）都提供了非常丰富的心理健康支持。但是怎么选，哪个更适合自己，很多人都摸不着头脑。我昨天晚上刚去学校官网和NHS的网站翻了翻，给大家总结了一下，大家可以根据自己的情况选择。
我们来看看校内和校外心理支持服务的一些对比：
| 服务类型 | 学校Wellbeing Service/Counselling Service | NHS心理健康服务（如IAPT） | 我的建议/避坑提醒 |
|---|---|---|---|
| 服务范围 | 短期心理咨询、情绪支持、小组工作坊、紧急支持 | 广泛的心理治疗（CBT、心理动力学疗法等）、药物治疗、危机干预 | 学校服务更倾向短期支持，适合应对一般性压力和焦虑；NHS服务更全面，适用于长期或较严重的心理问题。 |
| 预约流程 | 通过学校官网提交申请表、邮件或电话预约 | 通过GP（全科医生）转介或自行在NHS网站IAPT服务页面提交申请 | 学校服务通常等待时间较短（但热门时段也可能要等），NHS可能需要更长时间。自行预约IAPT比通过GP转介可能快一点。 |
| 费用 | 通常免费（包含在学费内） | 免费（如果你有NHS注册，且满足条件） | 留学生通常可以享受NHS免费服务，但一定要提前注册GP。不确定自己是否已注册？打个电话问问你的GP诊所！ |
| 保密性 | 严格保密，除非涉及生命安全 | 严格保密 | 这点大家完全可以放心，不用担心会被学校或其他人知道。 |
看吧，每种服务都有它的优点和适用场景。我个人建议是，如果只是感到压力大、有点焦虑，可以先从学校的Wellbeing Service开始尝试。他们对留学生的情况更了解，也更容易沟通。如果感觉问题比较严重，或者学校的服务不能满足你的需求，那么就去找GP转介NHS服务，或者直接在NHS网站上搜索“Talking Therapies”或“IAPT”。
5. 过来人掏心窝子的话：保护好你自己！
在英国留学这几年，我最大的感悟就是：学会爱自己，保护好自己。
- 不要攀比： 别人的光鲜亮丽都是朋友圈里P过的，你看到的可能是他们最努力的一面，没看到他们背后的挣扎。每个人都有自己的节奏和困难，别让别人的成功定义你的价值。我身边就有同学为了发一篇顶级期刊，每天只睡三四个小时，最后身体彻底垮了，得不偿失。
- 学会说“不”： 不想参加的社交活动？无法完成的额外任务？如果超出你的能力范围，直接拒绝，别不好意思。你的时间和精力都很宝贵，要用在值得的地方。
- 保持和家人的联系： 但别把家人当成“垃圾桶”。报喜不报忧不是让你撒谎，而是筛选情绪，分享积极的进展，让他们放心。偶尔遇到困难，也可以寻求他们的建议和支持，但不要把所有的负面情绪都倾泻给他们。
- 创造属于自己的放松空间： 无论是看电影、听音乐、读书、做饭，还是去逛街、喝咖啡，给自己留出独处和放松的时间。那段时间我最喜欢周末去二手书店淘书，那种感觉很治愈。
- 勇敢走出舒适区，但也懂得适时退却： 留学生活充满挑战，积极尝试是好事。但如果某个挑战已经让你感到持续性的巨大痛苦，甚至影响到身心健康，那么暂时放下，或者寻求帮助，也是一种智慧。不要把“坚持”和“硬撑”混为一谈，有时候“策略性撤退”是为了更好地前进，救命！
学业压力和心理健康是留学路上避不开的话题。我希望大家都能认识到这一点，并且知道自己不是一个人在战斗。你遇到的问题，很多人都经历过，也都有办法解决。
我的下一步行动建议： 今晚放下手机，闭上眼睛，问问自己：“我最近是不是有点累了？我有没有好好照顾自己？” 然后，如果你觉得自己需要帮助，请立刻行动！打开你学校的官网，搜索“Student Wellbeing Service”或者“Counselling Support”，找到他们的联系方式。即使你现在感觉很好，也建议你收藏这个页面，以备不时之需。如果觉得很难开口，可以先写一封邮件草稿，大纲可以是：
Subject: Wellbeing Support Enquiry - [你的学号] - [你的姓名] Dear Wellbeing Team, I am writing to enquire about the support services available for students. I have been feeling [简单描述一下你的感受，比如：a bit stressed with my studies recently/having trouble sleeping]. I would appreciate it if you could provide some information on how I can access your services. Thank you for your time and consideration. Best regards, [你的姓名] [你的学号]
你看，其实没那么难。勇敢迈出第一步，你会发现，世界没你想象的那么可怕。
好了，今晚的电台时间就到这里。早点休息吧，晚安！希望大家都能在英国留学，学得开心，活得自在。
